Các tư thế đứng, nằm, ngồi đúng cách để tránh mắc bệnh cột sống

Theo bác sĩ Tăng Quốc Chí, Chuyên khoa Ngoại thần kinh, Bệnh viện Tâm Trí Sài Gòn, vận động đúng tư thế là lưu ý đầu tiên để phòng tránh và trị liệu các vấn đề về liên quan đến cột sống như thoát vị đĩa đệm, gai cột sống, viêm cứng khớp, viêm dây chằng... Bên cạnh đó cần tập thể dục hợp lý để tăng cường độ dẻo dai cho cơ xương khép và khả năng tái tạo mô tế bào tại chỗ.

Bác sĩ khuyên mọi người khi có các biểu hiện tê nhức, đau mỏi, bất thường ở cổ, lưng, khớp gối, chân, tay nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa để kiểm tra và tư vấn hướng cải thiện. Nếu tình trạng nhẹ, bác sĩ sẽ hướng dẫn biện pháp điều trị không dùng thuốc gồm chỉnh sửa tư thế, tập luyện, vật lý trị liệu. Nếu mức độ đau nhiều, cần chụp X-quang, MRI, CT để chẩn đoán kết hợp thuốc giảm đau, giãn cơ. Khi có các bằng chứng rõ ràng về tổn thương thần kinh, có thể phải can thiệp bằng phẫu thuật.

Nhiều trường hợp bệnh nhân cột sống được phát hiện sớm, chỉnh sửa lại tư thế vận động kết hợp các bài tập vật lý trị liệu có thể cải thiện đến 60-70%, hiệu quả điều trị tốt chỉ trong vài ngày đến một tuần. Sau đây là một số hướng dẫn của bác sĩ Chí để phòng tránh các bệnh lý về cột sống. Lưu ý: Những ảnh có dấu “X” là tư thế xấu không nên thực hiện.

1. Tư thế đứng:

                                     

                                               Tư thế đứng cân bằng (ảnh giữa) đúng

Tư thế đúng: Để hai bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất. Giữ thẳng hai chân để trọng lực cơ thể cân bằng. Giữ lưng thẳng. Đầu cổ giữ thẳng trục với lưng, mắt nhìn về phía trước (ảnh giữa).

Tư thế sai: Đầu chúi về phía trước lưng phẳng (ảnh trái) hoặc đầu chúi về phía trước, vai cong, cơ bụng yếu, lưng võng (ảnh phải).

2. Ngồi:

                                  

                                 Tư thế ngồi thẳng (bên phải) đúng

Tư thế đúng: Hai bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất. Hai đầu gối giữ vuông góc. Hông giữ vuông góc với thân người. Lưng thẳng. Đầu cổ giữ thẳng trục với lưng. Mắt nhìn về phía trước.

3. Tư thế nằm ngửa:

                            

                                Nằm ngửa không nên gối quá cao

Khi nằm ngửa, nên giữ thẳng trục đầu - cổ - thân - chân. Không nên gối cao.

4. Nằm nghiêng:

                   

Tư thế đúng: Chân dưới co nhẹ gối và hơi đưa về phía trước. Chân trên hơi đưa về phía trước, gác trên gối ôm. Tay để trước mặt. Lưng thẳng, có thể hơi nghiêng người về phía trước hay phía sau.

5. Khiêng vật nặng, lấy vật dưới thấp:

                               

                                Tư thế bên trái (đúng), bên phải (sai)

Tư thế đúng: Dang rộng hai chân bằng vai. Cong hai gối, hạ thấp người xuống với lưng thẳng. Kéo sát vật nặng vào người bật thẳng hai chân đứng lên với lưng thẳng.

6. Đặt vật nặng xuống thấp:

                     

                      Tư thế đúng khi đặt vật nặng

Tư thế đúng: Ôm vật sát nặng sát vào người. Dang hai chân bằng vai. Cong hai đầu gối, từ từ hạ vật nặng xuống, giữ lưng thẳng.

7. Bế em bé:

                         

                            Tư thế đúng khi bế em bé (bên trái)

Tư thế đúng: Quỳ xuống, bế em bé sát vào thân mình. Giữ lưng thẳng, thẳng hai chân rồi đứng lên.

8. Khi đứng yên:

                          

                            Chú ý chuyển sức nặng khi đứng lâu

Khi đứng lâu, nên chuyển sức nặng từ chân nọ sang chân kia khi đứng lâu hoặc dựa lưng vào tường.

9. Hạn chế mang giày cao gót vì sẽ làm tăng độ ưỡn cột sống thắt lưng:

                               

                                Hạn chế đi giày cao gót

10. Lấy vật trên cao hơn tầm đầu:

                     

                        Khi lấy vật trên cao nên đứng trên ghế vững chắc

Nên đặt sát ghế vào vị trí cần lấy vật. Đứng lên một ghế vững chắc và độ cao phù hợp để lấy vật. Kéo sát vật vào người rồi từ từ bước xuống ghế. Nếu vật quá nặng nên nhờ thêm một người đứng dưới đỡ giúp.

11. Mang xách balo, cặp:

                       

                                          Đeo balo đều cả 2 bên

Nên đeo phía sau lưng bằng 2 dây đeo. Nên chia đều hai tay khi xách vật nặng.

12. Hạn chế làm việc một bên, xoay cổ quá mức:

             

                            Các tư thế làm việc sai

13. Tư thế ngồi làm việc với máy tính:

                       

                           Ngồi làm việc bằng tư thế thẳng đứng

Khi dùng máy tính bàn, nên ngồi ở tư thế như hình 2. Phải chọn bàn và ghế làm việc cho phù hợp. Bàn phải đảm bảo đặt tay lên chuột và bàn phím, cổ tay không duỗi quá nhiều, khuỷu tay vừa phải.

14. Ngồi dậy từ giường và nằm xuống:

                      

                   

Nằm nghiêng người về phía cạnh giường. Co hai gối lại. Thòng hai chân ra ngoài cạnh giường. Chống hai tay lên để ngồi dậy. Không nên ngồi bật dậy. Khi nằm xuống thì làm ngược lại các bước trên.

15. Làm việc dưới thấp:

Tư thế đúng: Quỳ hoặc ngồi trên một ghế nhỏ chắc chắn. Giữ thẳng lưng. Không nên ngồi xổm lâu, lom khom.

                     

                          Bên trái (đúng), bên phải (sai)

16. Tránh thói quen xấu:

Nên tránh lắc cổ, bẻ cổ, xoắn vặn lưng quá mức, massage quá mạnh gây ê ẩm, nằm xem tivi, nằm nệm quá mềm, nằm võng nằm sấp. Không nên ngồi lâu, đứng lâu trên một giờ, các tư thế lom khom khi sinh hoạt, làm việc hàng ngày.